こんにちは！カヌレです。
栄養士資格を所持、日々美容や食関連のブログをメインに発信をしています。
このブログではレシピとともに、食と料理がより楽しくなる豆知識をお届けします。
筆者今回は「鶏ささみ」を活用してちょこっとヘルシーおいしい「ヤンニョムチキン」を作っていきます🌿
「ダイエット中だけど少し罪悪感を抑えて満足感のあるおいしいものがたべたい。」
＋
「料理のポイント・豆知識を知りたい。」
＋
「鶏ささみの美容健康メリットについて知りたい」
骨・歯・爪・髪の毛の強度を保つシリカ。
シリカ（ケイ素）はコラーゲンやエラスチンなどの繊維や組織を強力につなぎ合わせ、美容健康に○
くせがなく飲みやすいお水です。飲み水だけでなく、調理の際にも活用できます。
ヤンニョムチキンの作り方
【レシピ】『鶏ささみのヤンニョムチキン』の作り方
・ささみ ３００g
（下味）
・にんにくチューブ ３㎝
・しょうがチューブ 3㎝
・塩 適量
・こしょう 適量
・酒 適量（ひとまわし）
（衣）
片栗粉 適量（全体をまとうことができればOK。25g使用しました）
【タレ】
・コチュジャン 大２
・ケチャップ 大１
・酒 大１
・砂糖 小１
・にんにくチューブ １㎝
【仕上げ】
・ごま 適量
包丁の背側をつかって上下に動かすように身と筋をはがしていく。
ゆっくりでてくるようになったらお肉を入れる
筆者少なめの油で揚げ焼きをしていきます。
このくらいになったら裏返していく。
筆者フライパンの位置によって火力が違うため
必要に応じて位置を変えていきましょう。
中央が火力が強くなりやすいです。
（高温の油をきっても大丈夫な器に移しましょう。）
調味料のアルコールをしっかり飛ばしましょう。
クラッシュアーモンドすりごまを使いました。
筆者クラッシュアーモンドすりごまはゴマとアーモンド両方の栄養をとれるだけではなく見た目もおしゃれ、風味もより豊かになりとてもおいしいです。
レシピの栄養成分とささみと鶏モモ肉・ムネ肉の栄養価比較について
今回のレシピ「鶏ささみのヤンニョムチキン」の栄養成分について
とりささみと鶏モモ肉・鶏むね肉との栄養価比較について
今回は重量100gとして栄養価を比較してみました。
この表ではすべて生肉での記載となっています。
【他の部位と比較してのささみの特徴】
・カロリーが一番低い。（ダイエットで有名な鶏むね皮なしよりも低い。）
・たんぱく質量が一番多い。
・脂質量が一番少ない。（カニやエビと同程度の脂質量）
・ビタミンB６の量が圧倒的に多い。（B6は疲労回復を助けるビタミンです。）
筆者ささみは高たんぱく・低脂質であり、ダイエット食材に向いていることがわかりますね。
ささみは鶏むね肉の一部分を指します。胸骨に沿った部位を指し、笹の葉のような形をしていることから「ささみ」と名付けられました。
食べたときに肉質がやわらかく、淡泊な味が特徴です。
鶏ささみ購入時の選び方について
鶏ささみ購入時の選び方について３つポイントをあげていきます。
ドリップが出ていないものを選択する
お肉を購入するときに水（＝ドリップ）がたまっていないものを選びましょう。
内部から分離して出る液体で、たんぱく質、ビタミン類を含み、うまみ成分が抜け、加熱したときにパサつきます。
また使用の際はドリップごと調理をしてしまうと臭みの原因となるため、ドリップはふき取ってから調理をしましょう。
もし冷凍のささみを使用する場合は、高めの温度で急速解凍をしてしまうことでドリップ量が増えてしまうため、できる限り、一度冷蔵庫でゆっくり解凍してから使用することがおすすめです。
（急速解凍によって溶けた細胞が残りの大きな氷の破片で傷がついてしまい、ドリップ量が多くなってしまいます。）
白みがかったピンク色をし、ツヤがあるものを選択する。
白みがかったピンクでツヤがあるものは鮮度がいい状態です。
お肉にしっかりとした弾力がある。
手で押したときに弾力とハリがあるものが鮮度のいいささみです。
店舗で身を触ることはできないため、ハリがあるかどうかを確認して購入をしましょう。
鶏ささみに含まれる栄養素と美容健康ポイントは？
鶏ささみに含まれる栄養素とその役割
ビタミンB６
・皮膚・粘膜のターンオーバーを増進させ肌を健やかに保つ
・皮脂分泌を抑える
・疲労回復
・エストロゲンの代謝に関与し、ホルモンのバランスを整える
・神経伝達物質の合成
・赤血球の合成
・月経前症候群 (PMS)の症状を軽減
・つわりを軽減
・脂質を分解・合成
ナイアシン
・糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与。
・ナイアシンはDNAを修復（皮膚・粘膜の炎症を防ぐ）し、ホルモン生成をする。→肌が若返る
・アルコールの代謝
・セラミドを作る（潤いを保つ）
・コラーゲンの合成（ハリを保つ）
・メンタルを安定させる。（「セロトニン＝幸せホルモン」を作る際にトリプトファンが必要であるが、ナイアシンが欠乏状態にあるとトリプトファンがナイアシン合成を優先に進めてしまいセロトニン欠乏状態になってしまうため。）
ヤンニョムチキンと相性がいい献立
チュモッパ
一口大のコロンとした韓国おにぎり。韓国料理のヤンニョムチキンと相性ばっちりです。
チョレギサラダ
レタスやキャベツ・きゅうりなどの生野菜にに韓国のりや白髪ねぎの千切りを添えて、チョレギドレッシング（ごま油ベースの塩味ドレッシング）をかけたサラダです。
カルディの旨ダレを使うと簡単にチョレギ風サラダを作ることができます。
Q＆A
ささみを食べる上で注意点はありますか？
ヘルシー食材と言われるささみですが、プリン体を多く含む食材ともいわれています。
調節的な原因というわけではありませんが、尿酸の排泄がうまくいかなかったり、血中尿酸値が高くなることが問題になります。そのため、「水分を多めにとる」「アルコールを控える」「乳製品を摂る」「アルカリ性食材（キュウリ、クレソン、ゴボウ、タマネギ、ニンジン、ほうれんそう、大豆製品など）をとる」「ビタミンCをとる」など。食べ合わせを工夫することがおすすめです。
調理におけるポイントや注意点は？
「筋をしっかりとる」「下味をつけたら１時間以内に揚げる」「中まで加熱する」ようにしましょう。
筋の部分は硬く、残っていると触感が悪くなります。下味をつけた後、長時間時間をおいてしまうと調味料の塩分でお肉の水分が奪われてしまい、硬くパサつく原因になってしまいます。鶏肉の加熱が不十分の場合、カンピロバクターの食中毒にかかってしまう恐れがあるため、しっかりと中まで火を通していきましょう。
まとめ
今回は「【簡単レシピ】鶏ささみでヤンニョムチキン。おいしくて痩せられない？！食べすぎ注意な禁断ヤンニョムチキン。」でお送りしました。
・ささみは他の鶏肉の部位と比較して高たんぱく・低脂質・低カロリー・ビタミンＢ６含有量が多い。
・鶏ささみの購入時のポイント３つ
①ドリップが出ていないものを選ぶ
②白みがかったピンク色でツヤがあるものを選ぶ
③弾力・ハリがあるものを選ぶ
・鶏ささみの注目すべき美容健康栄養素
→ビタミンＢ６ ・・・皮膚粘膜のターンオーバー増進、ホルモンバランス整える、疲労回復、つわり軽減 など
→ナイアシン・・・肌を若返らせる、肌の潤いやハリを保つ、メンタルを安定させる など
・相性のいい献立
→チュモッパ
＞＞チュモッパレシピはこちらをクリック
→チョレギサラダ
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・食べるときの注意点
→食べ合わせを工夫することで血中尿酸値が上がりすぎないようにする。
→アルカリ食材（きゅうり・にんじん・ほうれん草など）、水分摂取、アルコールを控える、ビタミンCを摂取する。
・調理におけるポイントや注意
→「筋をしっかりとる」「下味をつけたら１時間以内に揚げる」「中まで加熱する」
ぜひ鶏ささみをつかっておいしいヤンニョムチキンを作りに挑戦してみてくださいね🌿
最後までみていただきありがとうございました。
