【簡単レシピ】チャプチェで余り食材活用！おかずもう一品はこれで決まり！

こんにちは！カヌレです。

美健食に興味をもって栄養士資格を所持、アンチエイジングをテーマに日々ブログ発信をしています。

今回は野菜もキノコもたっぷりいれるとおいしい「チャプチェ」のレシピとともに、食と料理が楽しくなる豆知識をお届けしていきます。

筆者

美容健康には偏った一定の食材を食べるのではなく、
様々な食材からまんべんなく栄養を摂取することが〇

◆この記事がおすすめな人

「簡単に作れておいしいチャプチェのレシピを知りたい」
＋
「家にある余り野菜を活用したい／今晩にあともう一品おかずがほしい」
＋
「チャプチェ作りのポイント・豆知識を知りたい」
＋
「チャプチェの美容健康メリットについて知りたい」

チャプチェはベースの味付けがおいしくて、食材を変えていくことでいろんなチャプチェが楽しめます。

筆者

お野菜キノコなど余った食材をたっぷり入れておいしい
「チャプチェ」を作りましょう

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チャプチェつくりの手順とpoint！家にある余り野菜をたっぷりいれておいしいチャプチェを作ろう！

筆者

さっそくチャプチェの作り方をみていきましょう！

【レシピ】韓国料理『チャプチェ』の作り方

ー下準備ー
しいたけの乾物を使用する場合は先に水でもどしておく。
（時間がなければお湯or水を張った器の中にいれて様子を見ながら電子レンジでチン。）

筆者

水でじっくり時間をかけて戻すことでしいたけの旨味がより出てきます。

STEP

春雨を茹でる。（茹で時間は規定の時間で。）

STEP

お肉を食べやすいサイズに切り、大きめのボールに入れ、下味の調味料をもみこむ。

筆者

お肉下味用のショウガとニンニクのすりおろしは欠片が小さくなったらフォークを使うと削りやすいです。

STEP

野菜類を切って手順２．のボールの中にいれる。

STEP

ボールに入った野菜とお肉をざっと混ぜ合わせる。

STEP

フライパンにごま油を熱し、手順４．をいれ、焦げ付かないように肉と野菜に火が通るまで炒める。

STEP

手順５．に春雨を加えて軽く炒め合わせる。

STEP

【タレ】の調味料を入れて炒める。（味見をして薄ければ醤油や鶏がらで微調整。）

STEP

ごまを振って混ぜ、お皿に盛る。（完成✨）

チャプチェ作りのポイントは？

point1．お肉を最初に下味の材料で味をつけておく。

お肉に調味料の味が染み込み、その後の味つけが決まりやすくなります。 またショウガやにんにくによって臭みをおさえたり香りづけをしたりします。

point2．ヘルシーに仕上げたい場合は、ごま油の使用量を少なくする。

テフロンパンで油を使用せずに炒めることができれば、ごま油は風味付けに少し入れるだけでも〇

筆者

ごま油にはゴマリグナン（ポリフェノールの一種であるセサミン、セサモリン、セサミノールの総称）を含み抗酸化作用でアンチエイジング、免疫力アップに効果的です。過剰に取りすぎなければ適度に摂取することは美容健康にもメリットがあります。

今回のレシピの美容健康ポイントは？その他チャプチェに適したおすすめ食材について紹介

今回のレシピの美容健康ポイント食材

豚肉

・ビタミンB1ー糖質をエネルギーに変える　 ／肌の新陳代謝を高める／神経機能を整える／疲労回復／倦怠感を緩和する

・コエンザイムQ10ー抗酸化作用のある成分として体内の活性酸素（シミシワの原因）を抑制し、老化を防ぐ役わり

人参

・Βカロテンー抗酸化作用があり体内の酸化を防ぐ。体内の酸化を抑制することでアンチエイジングにも期待できる。人参のβカロテンは、炒めることで量が2倍にアップ。肌を乾燥から守って肌荒れを防ぐ作用もあり。
身体への吸収率を高めるために、油と一緒に炒めて食べることがおすすめです。

しいたけ

ビタミンDー体内でカルシウムの利用効率を高め、骨や歯の発育を促す。血中のカルシウム濃度を一定に保ち、神経伝達や筋肉収縮を行う。
干しシイタケや生のしいたけを天日干しをするとビタミンDの量がアップ。（しいたけに含むエルゴステロールは日光に当たることでビタミンDへと変化する。）

筆者

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取すると〇

その他チャプチェに適したおすすめ食材

ピーマン

ビタミンAとビタミンCを豊富に含む。
・ビタミンAー抗酸化作用（活性酸素を除去する）。肌の新陳代謝を促して、調子を整える。
粘膜を正常に保ち、免疫機能や目にも重要な働き。
・ビタミンCー抗酸化作用（活性酸素を抑える）。コラーゲン生成（皮膚や粘膜の健康を守る）ピーマンに含まれるビタミンCは、加熱による損失が少ない。

筆者

Lサイズ（50g）のピーマン3個で、1日のビタミン摂取推奨量を満たせます。

(※)成人のビタミンC摂取推奨量100mg/日

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

ニラ

・βカロテン（ビタミンA）ー抗酸化作用（活性酸素を除去する）。肌の新陳代謝を促して、調子を整える。
粘膜を正常に保ち、免疫機能や目にも重要な働き。

※食べすぎはNG！ニラに含む アリシン（ニラの臭いの元）は刺激が強く、食べすぎると胃腸の調子が悪くなる。 またニラに含む不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘がひどくなる恐れもあり。
アリシンは悪いことばかりではなく、エネルギーを生み出すビタミンB1（豚肉によく含む）と結びついて吸収を助けその効果を持続させる働きもあります。

牛肉

・必須アミノ酸（※）のアミノ酸スコアが１００％の食べ物。
・鉄・亜鉛が豊富ー血行不良や肌トラブルを改善。

筆者

アミノ酸スコアは白米は65、大豆は86。牛肉は100なので質の良さが比較してもよくわかります。

必須アミノ酸について
※アミノ酸のうちヒトの体内でつくることができないため食事から摂取する必要があるもののことで、全部で9種類あります。ヒトの場合、必須アミノ酸にはバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレニオン、ヒスチジンの9種類が該当します。

引用：https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/163

より調味料をシンプルに。もっと簡単にチャプチェを楽しむ

焼肉のタレ

焼肉のタレがあれば簡単に味付けを決めることができます。おろしにんにくやおろししょうがを加えると〇

プルコギのタレ

市販で売っているプルコギのタレで簡単にチャプチェの味を決めることができます。

甘辛のおいしいチャプチェがつくれます。

チャプチェについての豆知識

「チャプチェ」とは

春雨（韓国春雨＝タンミョン：太めでモチっと弾力があるのが特徴）、野菜（ピーマン、パプリカ、にんじん、ニラなど）、キノコ、肉の細切り（牛肉・豚肉）、様々な具材を入れた炒め物で甘辛い味付けの韓国料理です。
韓国でチャプチェは、お正月などのおめでたい席で食卓によく上がる料理です。
　茹でて余分な油が落ちるので、ヘルシーで食べ応え十分なお肉料理。

筆者

「雑菜」（チャプチェ）と書きます。
「雑」（チャプ）は混ぜ合わせる
「菜」（チェ）はおかずという意味があります。

Q＆A

Q＆A

チャプチェは主食でしょうか？それともおかずでしょうか？

チャプチェは基本はごはんのおかずになります。おもてなしにもぴったりのおかずです。キンパ（韓国海苔巻き）と一緒に提供すると食卓が華やぎます。

韓国春雨と日本の春雨はどう違いますか？

韓国春雨の麺（唐麺『タンミョン』）は太めで黒っぽい麵です。原材料はさつまいも澱粉で作っていて弾力があるのが特徴です。日本よくスーパーで売られている細くて透明、熱しても崩れにくい弾力とコシのある春雨。元は中国由来のもので「粉条(フェンティアオ)」と呼ばれます。原材料は緑豆（りょくとう）。国産春雨もあり、いもが原材料となり、緑豆の春雨に比べて粘性が加わります。

ヘルシーに仕上げるためのごま油はどのくらい減らせばいいですか？1日の油分摂取適正量はどのくらいですか？

ダイエット中でヘルシーに仕上げたい方は、油分の過剰摂取はエネルギー量を上げてしまうため、炒め油を小さじ1杯弱までにとどめると〇
一日の油分は調理に使う油脂と、食品に含まれている脂質を合わせて1日40～60ｇ程度が目安だと言われています。
ただし、内臓の健康や、体温の調節、血圧の維持、ホルモン生成、ツヤのある健康的な髪、乾燥しない皮膚作り（細胞を膜で覆う役目）など、重要な役割を果たしています。控えすぎもかえってマイナスとなるため、バランスを考えて適切に良質な油をとっていきましょう。

注意点について

食べ過ぎに注意する

チャプチェに含まれる春雨はヘルシー料理のイメージがありますが、原材料がでんぷん、よって炭水化物のうち糖質摂取量が増えてしまいます。

炭水化物の過剰摂取分は消化酵素の働きでブドウ糖になり肝臓へ、一部グリコーゲンとしてたまります。

そして余った分は中性脂肪へと形を変えていきます。

筆者

糖質の大部分はグリコーゲン（空腹時の糖質供給源）として蓄えられますが過剰摂取分は中性脂肪となるため、肥満の原因となってしまいます

野菜やキノコの量を多めにしたり、春雨を白滝に切り替えることでエネルギや炭水化物量を抑えることができます。

※製品によって数値の異なりがあります。

まとめ　チャプチェでおいしく美しく健康的に！

「【簡単レシピ】チャプチェで余り食材活用！おかずもう一品はこれで決まり！」でお送りしました。